Existen movimientos que ayudan a aliviar las molestias en la espalda baja, como lo es la movilidad articular, estiramiento y fortalecimiento del core.
Muchas posturas y movimientos que hacemos inconscientemente nos generan una inflamación en la zona lumbar. Nadie está exento de padecer este dolor. Los factores que lo ocasionan son muchos, desde espasmos musculares y una postura inadecuada hasta conservar la misma posición por largas jornadas, hacer movimientos bruscos, ejecutar algún ejercicio con una técnica incorrecta, permanecer de pie por largas jornadas o realizar algún sobreesfuerzo. Otras causas, que están más relacionadas con patologías de base, son padecer de artritis, hernia discal, osteoporosis u osteopenia.
Expertos explican que este dolor suele reducir el estilo de vida de las personas y debe ser tratado por un experto, “debido a que, en el peor de los casos puede ocasionar en el cuerpo un desequilibrio que termina desencadenando otras patologías”. Indica que como trabajo individual puede ser prevenido o aliviado a través de ejercicios prácticos que involucren movilidad articular, estiramiento del área lumbar y fortalecimiento de la zona core (zona central del cuerpo), así como los que recomienda en esta oportunidad.
A continuación, te recomendaremos cuatro ejercicios para decirle adiós a ese molesto dolor:
- Estiramiento, para realizarlo se recomienda sentarse, ubicar el antebrazo derecho al lado del cuerpo, llevar el brazo contrario por encima de la cabeza y estirar sin que la cadera se despegue de la superficie. Se debe alternar.
- Acostarse boca arriba y flexionar la pierna derecha llevando la rodilla hasta el pecho, mientras la otra permanece estirada. Cuando alterne se debe procurar que la pierna que flexionó baje apoyando el pie en la superficie para luego extenderla.
- Se recomienda ubicarse decúbito lateral, apoyando el antebrazo izquierdo en la superficie y flexionando las rodillas. La ejecución de este, que afianza el fortalecimiento de la zona central del cuerpo, se debe llevar a cabo elevando el tronco y bajándolo.
- El último, va orientado hacia la misma área, y se aconseja que se lleve a cabo en posición cuadrúpeda, elevando al tiempo tanto el brazo izquierdo como la pierna derecha, y alternándolo.
Cada uno de estos se recomienda que se realice como mínimo tres veces por semana, en cuatro series de 15 repeticiones por cada ejercicio. Cabe destacar que son indicados para todas las personas, eso sí, quienes presenten molestias severas deberán realizar una consulta previa con su médico para que sea él quien lo prescriba.
“Si alguna persona que lleve a cabo alguno de estos ejercicios siente molestia, lo mejor es que se abstenga de realizarlos o los haga progresivamente, es decir, que vaya de pocas a muchas repeticiones o los haga partiendo de un ritmo despacio a uno un poco más normal. Asimismo, no necesita de una indumentaria específica, pero siempre será mejor ejecutar los movimientos con ropa deportiva”.
Es muy importante identificar la raíz del problema para tomar las precauciones de forma correcta. A su vez dice que es esencial optar por posturas adecuadas, es decir, en caso de mantenerse sentado la columna debe apoyarse en el espaldar de la silla. Si este es muy recto, lo ideal es ubicar una almohada y que la cabeza esté apoyada. En caso de no poderla apoyar, se deben realizar estiramientos del cuello para que los músculos de esa zona no se vuelvan rígidos y no repercutan en la espalda baja. Si esta posición se mantiene por más de dos horas, su consejo es llevar a cabo rotaciones del tronco, ponerse de pie y sentarse para interrumpir el estado de inmovilidad. Ahora, en caso de mantenerse en pie, lo aconsejable es que la espalda perdure recta. De esta misma forma se debe permanecer en caso de recoger algún objeto del piso.
Como medida preventiva Algunos expertos recalcan la importancia del ejercicio, ya que su práctica ayuda a mantener los músculos que protegen la espalda. No podemos dejar a un lado el hecho de hacernos una revisión anual a nuestro cuerpo, revisarnos la espalda, ojos, extremidades, corazón, pulmones, entre otros órganos o huesos, aunque no haya dolor, pues “hay quienes son propensos a presentar hernias discales o a generar espasmos debido al estrés”.
Por: Anna Cristina Díaz G.